【跟著阿馨玩書趣 | 原子習慣】- 建立習慣的關鍵是夥伴&頻率－左手哥的吃、喝、玩、樂=)

8月21號開始，開啟了原子習慣的旅途，啟動日的那天，為自己創造一個新的人設，把目標具現化之後，感覺都不同了!今天和大家好好的聊聊，書上簡單的地方說起：習慣是一把雙面刃，想要更好的結果，就別管目標設定，而是專注於你的系統。決定成功或失敗的,不是目標, 而是系統。

並且了解到如何善用法則來讓我們慢慢地改變，最終成功後會變成：習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。也就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。

把好習慣變成一種人設，改變身份•做正確的選擇很容易，當你的行為認同完全一致，你不再追求行為的改變，你只是相信自己是某個人，然後相信自己會做的事，想要成為更好的自己，要持續編輯、養成自己的榜樣，升級並塑造自己的身份身份，從這變化的過程裡面，就是這九天對我影響最多的事情了。

從核心改變_活出新人設

改變習慣之所以如此挑戰，在於「我們試圖改變的東西不對」以及「我們試圖改變習慣的方式不對」。
透過「改變身份認同」，設定新的人物設定、信念、世界觀、價值觀、自我形象、自我評價。
就當作角色扮演「新的自己」！相信自己是這樣的人！
改變身份認同兩步驟：
- 1.決定自己要成為什麼樣的人：寫下來「我是一個.........」
- 2.透過生活中的小勝利來跟自己證明，我就是這樣的人！

| 取得生活中的小勝利

目標不是不熬夜，而是時間到就睡的人
目標不是多運動，而是喜歡運動、流汗的人
目標不是提升效率，而是能成為用對的方法解決事情的

以上三點是我給自己的期許，

今天的提問：你想活成什麼樣的自己呢？

習慣迴路可以拆解成 4基本要素：

1 提示──有某個東西會告訴你的大腦，採取自動模式是安全的，不必深入思考每個你面臨的選擇。

2 渴望── 是所有習慣背後的動力，少了改變的渴望，就沒有行動的理由。我們渴望的不是行為本身，而是習慣帶來的狀態改變，例如渴望的不是滑手機，而是娛樂。

3 回應出渴望是我們確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於受到多少刺激，阻力有多大。如果某個行為需要的身體或心智勞力超過我們願意付出的量，我們就不會去做(主觀的)。 ── 你執行習慣後得到的東西。在每個習慣迴路的結尾，大腦一定會開始運作，依據得到的獎勵，決定那個特定的迴路是否值得記住。

如果你真的想要重塑習慣，讓自己變得更好：

1 找出目前的慣性行為──看清你想改變的慣性行為，釐清現在是怎麼一回事。

2 嘗試使用不同的獎勵──實際試一試4、5種不同的獎勵，尋找模式。讓你真正渴求的東西浮出水面。

3 找出觸發習慣的提示──不要理會背後雜音，釐清是什麼觸發了你的慣性行為。

4 擬定計畫──改採更好的慣性行為，以更具建設性的方式提供你渴望的獎勵。

今天的提問：你給自己什麼樣有吸引力的獎勵呢？

讓提示顯而易見_執行意向＆習慣堆疊

觸發一個習慣的提示會以各種形式出現-手機在口袋裡震動的感覺、巧克力餅乾的香味、救護車的鳴笛聲；最常見的兩種提示：時間與地點。

執行意向（運用時間與地點的提示）

給你的習慣一個存在世上的「時間」與「空間」，目標是讓執行的時間與地點“明顯”到只要重複次數夠多，就算說不出原因，也能在對的時間強烈想去做對的事。
當你想開始一個新習慣，先確認習慣的執行意向，試著完成下列句子：

「我會於〔某時〕在〔某處〕進行〔行為〕」

當下的我和自己許下了這些約定，並且在手機的鬧鐘裡設定時間，跟自己提醒該做的，到此時此刻的我，發現，我建立起了這個習慣了，^^

1.我會在起床盥洗後，喝一杯300cc的水

2.起床後晨讀30分鐘，並簡短的記錄下心得(目前就依玩書的進度)，分享在fb上

3.我會在每天9點的時候喝300cc的水

身為時間掌門人，能夠把握起床後的黃金時光，找一些平時會做，但是頻率、時間不固定的事情，把它紀錄下來，好好地和自己約定好，像是指叉確認的練習一樣，就像今天此時此刻的我，複習著原子習慣的的過程，只要過程夠簡單，會發現獲得獎勵當下的感受是那麼令人上癮~

今天的提問：我會再做這件事情的時候加上什麼聯結？為什麼呢？

打造好習慣環境

習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。

視覺提示是人類行為最強的催化劑。(p.106)

創造明顯的視覺提示，把注意力引至想要的習慣：
- 想要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台的水龍頭旁。
- 想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。
- 想要記得寄送更多感謝函，就在桌上擺一組文具。
- 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在幾個你常待的地方。
- 想要記得多運動，就把運動服裝擺在臥室門口，一開門就能看到。

把特定習慣與特定情境連結在一起：
- 在新環境中比較容易開始新的習慣。因為不用對抗舊環境裡的提示。
  - 習慣在客廳看電視，要在客廳專心唸書會較困難。
  - 想讓思考更有創意？換個環境來深思。
  - 想讓飲食更健康？換個購物的超市。
- 重新定義舊環境：
  - 一個空間，一個用途：情境若混合，習慣也會混合，獲勝的將是比較輕鬆的一方。
  - 為工作、讀書、運動、娛樂與烹飪區隔出不同空間。

取材自《原子習慣》p103~114以及阿馨的經驗

今天練習是下班前，把桌面，抽屜整理好，讓隔天上班的我能因為這樣看到的桌面而開心，把每天要看的書，放在筆電前(顯而易見)，讓自己能在上班前，調整好狀態，和閱讀的時間

今天的提問：環境有那些事物會影響你的呢？

讓習慣有吸引力

認識渴望的本質與運作

極度容易養成習慣的行為-吸毒、吃垃圾食物、打電動、瀏覽社群媒體-都與較高濃度的多巴胺有關。
大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預賭博上癮者的多巴胺最高峰出現在下注之前，而
期愉悅時也會。
非贏錢之後；古柯鹼上癮者在看見粉末時多巴胺激增，而非吸食之後。
當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高，當多巴胺增加，行為的動機就提高。
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。

運用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力

把想要做的事跟必須做的事綁在一起(p.122)（合併習慣堆疊）

「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。

做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。」

拿到獎勵的當下，是改變最有效最有直接引力的方式，了解到每一件事情的背後都要有個支持的獎勵，才能讓你持續做下去

今天的提問：什麼樣的獎勵會讓你有持續要做的慾望＆動機？

讓行動輕而易舉

重複就對了！

啟動v.s.行動：為了想寫的文章構思了二十個想法，是啟動；實際坐下來寫文章，是行動。搜尋更棒的飲食計劃以及閱讀相關書籍是啟動，實際吃了健康的一餐，是行動。重複的“行動”才能培養習慣！
習慣的養成取決於頻率(花多少次)，而非時間(花多久)(p.168)
要重複幾次？參考目前的習慣，沒有經過數千次的重複．至少也有數百次才內化成自動化的行為；因此，新習慣也會需要同樣程度的頻率。

簡單就對了！

「最小努力原則」：大腦的設定就是盡可能節省能量，在兩個類似選項中選擇時，人會傾向選擇最省力氣的那一個。(p.176)
讓習慣簡單到就算“沒有意願”也能執行。
打造環境，減少習慣的阻力，讓正確的事情可以輕而易舉執行。
- 要實行新習慣，挑選每天本來就會經過的地方。例如上健身房，挑選順路的。
- 把環境準備好以便隨時使用。例如，想要畫更多畫？把鉛筆、畫筆、畫本等繪圖工具放在書桌上隨手可取得。想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋等相關物品。

開始做就對了！

停止拖延，重點是開始！（p.185）
「兩分鐘法則」：新習慣的開始不要花超過兩分鐘。
- 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
- 「坐三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜珈墊」。
- 「用功讀書」變成「翻開筆記」。
- 「跑三公里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。
簡單化：將目標依照難度，從「非常困難」回推到「非常容易」，以此找到最簡單的行動。
- 跑馬拉松（非常困難）->跑五公里（困難）->走一萬步-（中等）>走十分鐘（容易）->穿上跑鞋（非常容易）
- 寫一本書（非常困難）->寫一篇五千字的文章（困難）->寫一千字-（中等）>寫一段（容易）->寫一句（非常容易）
限制時間_只做兩分鐘就停手：先行動再說，重複到一定程度，自然而然想繼續下去。
- 出門跑步，兩分鐘就得停止。
- 開始靜心，兩分鐘就得停止。
- 研讀英文，兩分鐘就得停止。
- 重點在於，在覺得費力之前就停止！讓新習慣的阻力降到最小，提高我們每次行動的動力與意願。
- 每一次的行動，都是投票給新的自己，不論票數多小，一票就是一票！

一次行動鎖定好習慣！

例如搬走電視、買一張好床墊、關掉通知、刪除手機上的遊戲等等。

今天的提問：你今天的兩分鐘做得如何呢？

九天來的重點筆記整理：
1、習慣是「自我改善」這件事的複利。但習慣是一把兩面刃，因此了解習慣細節是必要的。
2、原子習慣是構成大系統的小習慣。了解日常生活那些無意識的行為，正確的指叉確認，讓自己變得更好，活得更有目的！
3、想要更好的結果，就別管目標設定，而是專注於你的系統。決定成功或失敗的,不是目標, 而是系統。
4、改變分為三個層次：成果改變、過程改變、以及身分認同改變，有趣的人設改變。
5、改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，不是想要達到什麼成果，而是因為可以讓你改變對自身的信念。
6、習慣就是重複次數多到足以自動化的行為，而非單次持續時間長。也就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
7、所有習慣都能被分解為：提示、渴望、回應、獎賞 等四步驟的回饋迴路。
8、行為改變四法則：